Które produkty spożywcze zawierają węglowodany złożone?

Obecnie panuje dość powszechny trend demonizujący węglowodany i postulujący ich całkowite wyeliminowanie z naszej diety. Jeśli przyjrzycie się Państwo naszym tygodniowym menu z dostawą do domu, zauważycie, że węglowodany są obecne w naszych planach żywieniowych. Powód jest prosty: węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i utrzymania równowagi układu nerwowego. Jednak ich pochodzenie i złożoność mają znaczenie. Chcemy rozwiać wiele wątpliwości dotyczących tego makroskładnika: które produkty spożywcze zawierają węglowodany złożone, jaka jest różnica pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi oraz jakie funkcje pełnią one w naszym organizmie.

Co to są węglowodany?

Pochodzenie węglowodanów (lub węglowodanów) jest głównie roślinne, a główną rolą, jaką pełnią one w naszym organizmie jest dostarczenie nam odpowiedniej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednakże, mimo że istnieje ogólna nazwa węglowodanów, nie wszystkie są takie same. W rzeczywistości możemy podzielić je na inne grupy w zależności od tego, jaki jest ich typ. W tym sensie, 3 główne rodzaje węglowodanów to skrobia, cukry i błonnik.
W przypadku skrobi i cukrów, gdy dostaną się one do naszego organizmu z pożywienia, są przekształcane w glukozę. Glukoza ta zostanie wykorzystana jako energia dla naszych narządów, tkanek i komórek. Ta część, która nie jest w danej chwili wykorzystywana, jest magazynowana w mięśniach i wątrobie, skąd jest stopniowo uwalniana.
Błonnik jest inny. Mimo że jest to węglowodan, nasz organizm nie posiada enzymów potrzebnych do jego rozkładu i metabolizmu. Wręcz przeciwnie, błonnik odgrywa podstawową rolę w kontrolowaniu poziomu cholesterolu, glukozy, utrzymaniu prawidłowej flory jelitowej i zapobieganiu zaparciom.
W obrębie węglowodanów możemy jednak dokonać innych podziałów, a jednym z najczęstszych jest podział ze względu na ilość zawartych w nich cukrów. W ten sposób możemy rozróżnić węglowodany proste (które składają się z jednego lub dwóch cukrów) od węglowodanów złożonych (które mają trzy lub więcej).

Funkcje węglowodanów.

Ważne jest, aby podkreślić znaczenie węglowodanów poprzez rozważenie funkcji, jakie pełnią. Oto kilka najważniejszych z nich.
1. Stanowią one główne źródło energii dla naszego organizmu.
2. Mózg potrzebuje glukozy metabolizowanej przez węglowodany, aby móc działać.
3. Węglowodany złożone są źródłem witaminy B, która pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego i reguluje nasz nastrój.
4. Węglowodany złożone pomagają regulować nadwagę, ponieważ uwalniając energię stopniowo, sprawiają, że jesteśmy bardziej nasyceni.
5. Utrudniają one również rozwój cukrzycy i chorób układu krążenia.

Różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi.

Węglowodany proste to takie, które zawierają tylko jeden lub dwa rodzaje cukrów. Dzięki temu ich przyswajanie jest znacznie prostsze i szybsze. Ich energia może być bardzo szybko wykorzystana przez organizm. Problem polega na tym, że ponieważ jest on dostępny tak szybko, nasz organizm często nie jest w stanie go spalić, więc w końcu jest on przechowywany w postaci tłuszczu. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, ma niższą wartość odżywczą, dlatego nie zaleca się spożywania go w dużych ilościach. W rzeczywistości, nie zaleca się przekraczania 10% całkowitej energii z węglowodanów prostych.
Istnieją dwie grupy węglowodanów prostych: monosacharydy i disacharydy. Różnica między nimi polega na tym, że podczas gdy te pierwsze składają się tylko z jednego cukru, te z drugiej grupy powstają z połączenia dwóch cukrów. Glukoza i fruktoza, obecne w większości owoców lub w miodzie, są przykładami monosacharydów, podczas gdy laktoza jest paradygmatycznym przypadkiem disacharydu.
Niektóre z produktów żywnościowych, które zawierają węglowodany proste.

1. Owoce.
2. Dżemy.
3. Słodycze.
4. Biała mąka.
5. Biały chleb.

W przeciwieństwie do prostych, węglowodany złożone powstają w wyniku połączenia 3 lub więcej cukrów (dlatego nazywane są również polisacharydami). W konsekwencji nasz organizm potrzebuje więcej czasu na przyswojenie energii, więc metabolizujemy je bardziej stopniowo. Dlatego też są one bardziej sycące niż węglowodany proste, podobnie jak poziom cukru we krwi jest znacznie bardziej stabilny.

Produkty żywnościowe, które zawierają węglowodany złożone.

Mąka razowa.

Przykładami takich mąk są mąka kukurydziana, owsiana, otręby lub maniok.

Warzywa.

Zarówno warzywa, jak i zielenina są przykładami pokarmów zawierających węglowodany złożone. Węglowodany te znajdują się głównie w produktach o wysokiej zawartości celulozy i śluzu, takich jak bakłażany, pomidory, cebula, marchew i ogórki. Węglowodany złożone znajdują się również w zdecydowanej większości kiełków.

Ziarna.

Ziarna zbóż są węglowodanami złożonymi, o ile nie zostały przetworzone i nadal zachowują swoje podstawowe składniki odżywcze. Przykładami są jęczmień, brązowy ryż, komosa ryżowa i owies.

Warzywa.

Warzywa bogate w wapń to zazwyczaj te, które zawierają większą ilość węglowodanów złożonych. W tej grupie wyróżniamy karczochy, pory, boćwinę, szpinak i kapustę.

Bulwy.

Bulwy, podobnie jak korzenie, są zazwyczaj bardzo bogate w skrobię. Najbardziej paradygmatycznym przypadkiem jest ziemniak, ale to samo dotyczy słodkiego ziemniaka, czy manioku.

Rośliny strączkowe.

Są to prawdopodobnie najbardziej znane pokarmy zawierające węglowodany złożone. Do najważniejszych z nich należą ciecierzyca, soczewica i groch.

Orzechy i suszone owoce.

Mimo, że pod względem odżywczym dostarczają nam więcej tłuszczów i białka, orzechy i suszone owoce zawierają niemałą ilość węglowodanów złożonych. Migdały, rodzynki, pistacje i orzechy włoskie to tylko niektóre przykłady.

Chleb i makaron.

Chleb i makaron są często zakazane w dietach, a prawda jest taka, że gdy są one wykonane z przetworzonych i rafinowanych mąk, ich zawartość węglowodanów złożonych jest zerowa. Jednak te zrobione z mąki razowej i bez dodatku cukrów mogą być dobrym rozwiązaniem.

Owoce.

Ogólnie rzecz biorąc, większość owoców dostarcza nam więcej węglowodanów prostych lub cukrów prostych. W tej grupie znajdują się jednak pokarmy bogate w węglowodany złożone. Tak jest w przypadku bananów, awokado, grejpfrutów, śliwek i fig.

Zielone liście.

Innym, raczej nieznanym źródłem węglowodanów złożonych jest zielenina. W tym miejscu należy podzielić je na te, które zazwyczaj spożywamy w sałatkach: rukiew wodna, rukola czy sałata oraz te, które zazwyczaj spożywamy jako przyprawy: kolendra, tymianek i pietruszka.

Wodorosty.

Przypadkiem są algi morskie, które są doskonałym źródłem tego składnika.

Produkty mleczarskie.

Nie można uogólniać, gdyż nie wszystkie produkty mleczne są źródłem węglowodanów złożonych. W rzeczywistości mleko samo w sobie i zdecydowana większość produktów z niego otrzymywanych zawiera węglowodany proste. Można je jednak znaleźć w niektórych serach i jogurtach.

Owoce morza.

Chociaż prawdą jest, że niektóre owoce morza, takie jak małże czy ostrygi, mogą być doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, w rzeczywistości większość z nich traci te właściwości w procesie przetwarzania przemysłowego.

Łodygi warzyw.

Pokarmy bogate w celulozę są źródłem węglowodanów złożonych. W przypadku łodyg warzyw to jest to, czego powinniśmy szukać. Przykładami są seler, rukiew wodna, łodygi brokułów. Oczywiście, musimy wziąć pod uwagę sposób ich przyrządzania, preferując gotowanie na parze lub ich surową wersję.